بی خوابی چیست و چطور درمانش کنیم؟
در این مرحله امکان دارد بدون آنکه خودتان متوجه شوید ریزخواب داشته باشید. بخش های متفاوت مغز برای برقراری ارتباط با هم دچار مشکل می شوند. این موضوع عملکردهای شناختی مغز را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد.
نور روشن به معنای واقعی کلمه می تواند شما را از خواب بیدار کند . از آنجایی که بدن شما به چرخه تاریکی و روشنایی عادت کرده است، می توانید خود را فریب دهید تا با استفاده از نور هوشیار بمانید. همانطور که احساس خستگی بیشتری می کنید، غریزه شما باعث می شود که چراغ های روشن را خاموش کنید زیرا آنها ناخوشایند هستند و بدن شما می خواهد بخوابد. مشکلات خواب مانند بی خوابی یکی از علائم رایج بسیاری از بیماری های روانی از جمله اضطراب، افسردگی، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی و اختلال نقص توجه و بیش فعالی است. لازم به تاکید است که مصرف خودسرانه داروهای نسخه‌ای خواب آور به جهت درمان کم خوابی یا بی خوابی به هیچ عنوان توصیه نشده و ممکن است عوارضی جدی را برای شما به همراه داشته باشد.
تماشای فیلم و سریال مورد علاقه تان قبل از خواب ممکن است خیلی وسوسه کننده باشد. اما نور آبی ساطع شده از اسکرین این دستگاه ها مغزتان را تحریک کرده و ترشح ملاتونین را هم کمتر می کند. برای جلوگیری از این تاثیرات حداقل از 30 دقیقه تا 1 ساعت پیش از خواب از دستگاه های الکترونیکی استفاده نکنید. این داروها برای بی خوابی های گاه و بی گاه شبانه خیلی مناسب هستند. البته این را هم بگویم که ممکن است بدن تان به این داروها مقاوم شود. پس تا می توانید تحمل کنید و فقط در شرایط ضروری از این داروها استفاده کنید.
حالا یک فنجان شیر را بجوشانید و تمام مخلوط را در آن بریزید خوب، هم بزنید و قبل از خواب آن را بنوشید. چای بابونه یک درمان گیاهی مناسب برای داشتن خواب آرام است ، این گیاه دارای اثر آرام بخشی برای بدن است. آب زغال اخته یک آرام کننده است، که موجب خواب می شود و به طور موثر از بی خوابی جلوگیری می کند ، 2 قاشق چایخوری از آب زغال اخته را بگیرید و یک قاشق چای خوری عسل به آن اضافه کنید وقبل از خواب به صورت روزانه مصرف کنید. بیمار بیخوابی مزمن می تواند آن را دو بار در روز مصرف کند – صبح و شبانه بگیرد.
برخی مطالعات تخمین می‌زنند که تقریباً سه چهارم زنان علائم بیخوابی را در مراحل بعدی بارداری خود تجربه می‌کنند. این علائم شامل مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب و همچنین بیدار شدن در شب است. متأسفانه، این اختلالات خواب اغلب پس از زایمان آنها ادامه می‌یابد و برخی حتی در چند هفته اول پس از زایمان کمتر از دوران بارداری می‌خوابند. بنابر نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در نشریه پزشکی خواب بالینی منتشر شد، کارمندان اداری که نور طبیعی بیشتری دریافت می کنند نسبت به کارمندانی که در محلی فاقد پنجره کار می کنند، حدود ۴۶ دقیقه بیشتر می خوابند. این مطالعه نشان داد که محیط کار نیز می تواند در عادات خواب افراد هنگام شب تاثیرگذار باشد.
علائم بی خوابی می تواند در تشخیص بی خوابی و درمان آن کمک کند. می توان از آن به عنوان آرام بخش، برای ایجاد احساس خواب آلودگی یا تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن استفاده کرد. از آنجایی که می تواند باعث خواب آلودگی شما شود، نباید آن را قبل از رانندگی یا کار با ماشین آلات مصرف کنید.
بعضی از موارد وقتی که در مطب یا کلینیک روانپزشکی از فرد سوال می شود که آیا شما مبتلا به مشکل بی خوابی هستید یا نه بیان میکند که بله خوابم خوب است. اما وقتی که از او در مورد کیفیت خواب، کمیت خواب، زمان خواب و موارد مرتبط با بهداشت خواب سوال میشود، تصور افراد این است که فقط منظور تعداد ساعت های خواب در شبانه روز می باشد. استرس‌های شغلی، خانوادگی، تحصیلی و معضلات فرهنگی و اجتماعی که بصورت روزمره گریبان‌گیر ما هستند، تاثیر بسزایی در اختلالات خواب از جمله، مشکل در شروع به خواب رفتن، کیفیت پایین خواب و بیدار شدن‌های مکرر در زمان خواب دارد. با وجود این که بی خوابی یکی از شایع ترین معضلات موجود است اما به دلیل آگاه سازی و اطلاع رسانی دارویی نسبتا ضعیف از درمان های موجود و اثرات آنها، خیلی از مردم نتوانسته اند راهکار مناسبی برای درمان بیخوابی پیدا کنند. در این مقاله می‌خواهیم روش‌های درمانی این معضل، از روش ها دارویی مانند درمان بی خوابی با قرص زولپیدم گرفته تا راهکارهای غیر دارویی که وجود دارند را مورد بررسی قرار دهیم.
ضمنا ماساژ تراپی ترشح هورمون های بدن را متعادل کرده و جالب است بدانید که پیگیری جلسات ماساژ می تواند موجب کاهش 30 درصدی ترشح هورمون کورتیزول گردد. بسیاری از مردم فصل بهار را بهترین و زیباترین فصل سال می‌دانند. آنها دوست دارند بیدار شدن طبیعت را پس از یک دوره خواب و سرما ببینند…. اگر هم خیلی گرسنه تان است و خواب تان نمی برد غذاهای سبک بخورید مانند اسنک یا حتی غلات. این را هم نباید فراموش کرد که آخرین وعده غذایی باید 7 ساعت قبل از خواب باشد. در یک زمان، بیش از مقدار خیلی کمی از جوز هندی بیشتر مصرف نکنید، مصرف بیش از حد دوز جوز هندی ،باعث توهم و برخی دیگر از آشفتگی های روانی می شود.
از جمله داروهایی که برای برای درمان بی خوابی تجویز می شوند:
نه تنها کودکان خوردسال بلکه بزرگسالان نیز میتوانند از نوروفیدبک در درمان انواع اختلالات استفاده کنند و از نتایج آن شگفت زده بشوند. پس از ترک اعتیاد یک برنامه خواب منظم داشته باشید و به آن پایبند بمانید. روزها را با ورزش کردن خود را خسته کرده و از چرت های روزانه بپرهیزید.
آب زغال اخته یک آرام کننده است، که موجب خواب می شود و به طور موثر از بی خوابی جلوگیری می کند، 2 قاشق چایخوری از آب زغال اخته را بگیرید و یک قاشق چای خوری عسل به آن اضافه کنید وقبل از خواب به صورت روزانه مصرف کنید. دانه های کنجد، حاوی چربی های غیر اشباع هستند، که تنش عصبی و عضلانی را کاهش می دهد و باعث خواب می شود. مصرف منظم روغن کنجد، باعث افزایش گردش خون می شود و از اختلالات گوارشی جلوگیری می کند، و نیز باعث کاهش اضطراب می شود ، قبل از خواب، پاهای خود را با این روغن ماساژ دهید. در برخی شرایط بی خوابی ناشی از اختلال در انتقال‌دهنده‌ها خاصی در مغز است.
نارکولپسی حمله خواب
همچنین استرس‌های روزانه مانند اینکه ذهن شما از استرسی به استرس دیگر سوق پیدا میکند و عملکرد مغز را بالا می‌برد همین امر شما را ساعت‌ها بیدار نگه می‌دارد. درست زمانی که چشمهایتان را می‌بندید و هزاران فکر در ذهنتان می‌گذرد و دائم از این فکر به فکر دیگری می‌روید. مصرف انواع قرص برای بی خوابی که در دسته داروهای بنزودیازپین قرای می‌گیرند با الکل و سایر داروهای مخدر ( ضد درد ) اکیدا توصیه نمی‌شود. داروهای زیر جزو دسته بنزودیازپین ها می باشند که دارای مجوز FDA به عنوان داروی خواب آور هستند.
با گذشت زمان، کمبود خواب و اختلالات خواب باعث بروز علائم افسردگی می شود. در یک نظرسنجی معلوم شد، افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب به احتمال زیاد کمتر از ۶ ساعت در شب می خوابند. علاوه بر این، زنان در طول دوره پس از زایمان دچار تغییرات هورمونی می شوند که بر بی خوابی بعد از زایمان تاثیر می گذارد. اینها شامل کاهش تولید پروژسترون که یک هورمون جنسی زنانه با خاصیت خواب آوراست، و تغییر در سطح ملاتونین می شود که بدن آن را در عصر برای ایجاد خواب آلودگی و آرامش تولید می کند. این تغییرات هورمونی می تواند ریتم شبانه روزی را که نه تنها خواب، بلکه خلق و خو، اشتها و سایر عملکردهای بدن را نیز تنظیم می کند، تحت تاثیر قرار دهد.
ناتوانی در به خواب رفتن یا ناتوانی در خواب ماندن در مدت طولانی یا خواب عمیق را کم خوابی می‌گویند. کم‌خوابی در واقع خود بیماری به حساب نمی‌آید بلکه جزء علایم بیماری محسوب میشود. از دیگر علل کم خوابی، می‌توان احساس عدم امنیت، ترس از تنهایی، افسردگی و مصرف کافئین را نام برد. بنابر آمارهای وزارت بهداشت آمریکا سالانه ۶۴ میلیون نفر از آمریکایی‌ها از کم‌خوابی رنج می‌برند. مصرف داروهای ضدافسردگی، قرص‌های خواب‌آور می‌تواند برای درمان موقت این بیماری مفید باشد؛ اما بهترین راه برای درمان بیخوابی در بیشتر افراد، استفاده از روش CBT-I است. درمان بی خوابی برای بهبود کیفیت خواب می تواند برای سلامت انسان بسیار مفید و حیاتی باشد؛ یکی از عوامل برخورداری از سلامت بدن، داشتن هشت ساعت خواب شبانه باکیفیت است.